Skip to main content

Rückenübungen zur Linderung von Muskelspannung und Schmerzen

Viele Male werden Rückenschmerzen durch Muskelverspannungen verursacht oder verschlimmert, besonders wenn die Spannung an oder in der Nähe von Wirbelsäulengelenken, Hüftgelenken und / oder Schultergelenken liegt. Wenn dein Rücken am Ende eines Tages oder nach dem Training schmerzt, solltest du diese sanfte Übungssequenz ausprobieren.

Viele der Bewegungen auf den folgenden Seiten werden auch in der Physiotherapie verwendet, um die Muskeln darauf vorzubereiten, "Performer" zu sein, dh sie für grundlegende funktionelle Bewegungen wie schmerzfreies Gehen, Beugen, Greifen und mehr zu rekrutieren . Wenn Sie also wissen, dass Sie im Kern stark werden müssen, kann dieses schnelle und einfache Programm Sie effektiv auf anspruchsvollere Aufgaben vorbereiten.

Alles beginnt mit Atmung und Körperbewusstsein.

1

Aufwärmen mit Zwerchfellatmung

Westend61 / Getty Images

Legen Sie sich in Rückenlage (hook lying) auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.

Atme langsam und tief durch die Nase ein. Wenn du einatmest, wird sich dein unterer Brustkorb wahrscheinlich ausdehnen und du wirst fühlen, wie sich deine Hände erheben, wenn dein Bauch aufsteigt. Atme durch geschürzte Lippen aus. und mit den Händen leichten Druck auf den Bauchbereich ausüben, um den Prozess "zu unterstützen".

Verbringen Sie ein paar Momente auf diese Weise; Lassen Sie Ihren Körper bewusst entspannen und auf dem Boden liegen.

Mehr

2

Stellen Sie eine neutrale Wirbelsäule her und ziehen Sie ein

John Freeman / Getty Images

Um schnell eine neutrale Wirbelsäule aufzubauen, kippen Sie Ihr Becken ein paar Mal den ganzen Weg nach vorne. Dann beruhige dich zwischen diesen beiden Extremen.

Von dort aus führen Sie die Zeichnung im Manöver aus. Nimm einen schönen tiefen Atemzug. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule ein. Lassen Sie die Ausatmung Ihnen helfen, Ihren Unterbauchbereich "auszuhöhlen".

3

Lass deinen Rücken mit den Knien an der Brust los

Blend Bilder - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Sie sind jetzt bereit für eine große Rückenbewegung, die Knie in die Brust. Legen Sie einen Arm um die Knie auf der gleichen Seite, und bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Während Sie dies tun, lassen Sie die Biegung im Knie und auch die Hüfte zunehmen (wenn das ohne Schmerzen oder Beschwerden möglich ist).

Halte das erste Knie hoch und wiederhole es mit dem anderen Knie. Deine Endposition liegt bei beiden Knien in deiner Brust und deine Arme werden leicht um deine Schienbeinknochen gewickelt (die sich direkt unter deinen Knien befinden).

In dieser Position können Sie sich gut fühlen, eine tiefe Rückenstreckung. Wenn ja, viel Spaß!

4

Beckenneigung

Ben Goldstein

Zuvor in dieser Sequenz haben Sie einige Ad-hoc-Beckenschnitte durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule zu erstellen. Groß! Sie haben also bereits eine Einführung in das, was Sie als "offizielle" Übung tun werden. Die Beckenneigung ist eine Einstiegsübung für die Stärkung des Rumpfes und des unteren Rückens sowie für die Verbesserung der Körperhaltung.

In der Einhängeposition einatmen, dann ausatmen. Ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Bauch in Richtung Rücken (und Boden). Lassen Sie das Becken natürlich vom Boden hochziehen. Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine sehr kleine Bewegung sein, besonders auf den ersten. Das ist okay. Mit Übung wird sich wahrscheinlich die Reichweite der Bewegung entwickeln.

Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei Sie Becken und Wirbelsäule sanft ersetzen.

Wiederholen Sie einige Male. Während du Fortschritte machst, versuche mehr und mehr, deine unteren Bauchmuskeln zu benutzen, um die Bewegung anzutreiben. Idealerweise bleibt Ihre Po-Muskulatur entspannt; Auf diese Weise entwickeln Sie die Stärke, die Ihren inneren Kern unterstützt.

Mehr

5

Entspannen Sie Ihren oberen Rücken mit einer Armübung

Fotos deponieren

Ein weiterer Aspekt der Kernstabilisierung ist die Kraft in den oberen Bauchmuskeln und eine gute Schultermechanik. Hier ist ein einfacher Schritt, der helfen kann, diese lebenswichtigen Bedenken anzugehen.

Während Sie sich in der Position des Einhängens befinden und Ihre Arme gestreckt sind (aber die Ellbogen nicht verschlossen sind) und an Ihren Seiten herunterlassen, atmen Sie ein und atmen Sie aus und heben Sie die Arme hoch. Das Ziel ist es, sie in einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden zu bringen, aber wenn Sie Schmerzen haben, gehen eine gefrorene Schulter oder ein anderes Problem so weit wie Sie können bequem.

Versuche, deinen Rumpf ruhig zu halten, während du deine Arme bewegst. Dies sollte Ihre Bauchmuskeln arbeiten, und das ist eine gute Sache. Lassen Sie die Bewegung von Ihren Schulterblättern im Rücken kommen; Es ist, als würden sie nach unten rutschen, um das Gewicht der Arme nach oben zu heben.