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Die besten Lebensmittel für IBS

Sie wissen vielleicht, dass es viele Lebensmittel gibt, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht für IBS essen sollten, aber Sie haben vielleicht festgestellt, dass es etwas herausfordernder ist, was zu essen ist!

Es ist meine Erfahrung, dass Leute, die IBS haben, neigen, sich ausschließlich auf das Essen von Nahrungsmitteln zu konzentrieren, die ihre IBS nicht schlechter machen werden. Was übersehen wird, ist ein Fokus darauf, welche Lebensmittel tatsächlich helfen könnten, ihren IBS besser zu machen.

Leider gibt es wirklich sehr wenig Forschung über die Rolle spezifischer Lebensmittel, die für IBS hilfreich sein können. Daher wurden die Lebensmittel in dieser Diashow ausgewählt, weil sie sich wahrscheinlich positiv auf Ihre Verdauung (und auch auf Ihre Gesundheit) auswirken, ohne dass Sie befürchten müssen, dass sich Ihre Symptome verschlimmern.

Mageres Fleisch

Yvonne Duivenvoorden / Radius Bilder / Getty Images

Mageres Fleisch besteht hauptsächlich aus Protein. Eiweiß ist leicht verdaulich und kann von Darmbakterien nicht fermentiert werden - kein unerwünschtes Darmgas! Daher können Sie Folgendes mit Vertrauen essen:

  • Weißes Fleisch Huhn
  • Truthahn mit weißem Fleisch
  • Schweinefleisch
  • Mageres Rindfleisch (Roastbeef, oberste Runde, runde Runde, untere Runde)

Fettige Schnitte können entzündungsfördernde Fette oder ungesunde Toxine enthalten. Vermeiden Sie daher dunkles Fleisch Huhn oder Truthahn und Stücke von Rindfleisch, die marmoriert sind. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie in der Lage sind, Tiere zu finden, die mit Gras (Rind), Weide (Schwein) oder Freilandhaltung (Geflügel) gefüttert werden. Da diese Tiere unter optimalen Bedingungen gezüchtet wurden, glauben einige Leute, dass ihr Fettgehalt tatsächlich positiv für Ihre Darmbakterien sein kann.

Eier

Brandneue Bilder / Digital Vision / Getty Images

Im Allgemeinen sind Eier leicht verdaulich und bilden deshalb eine nette "sichere" Wahl für jemand, der IBS hat. Eier können hart oder weich gekocht, Rührei oder pochiert genossen werden. Omelettes und Frittatas können Ihre Mahlzeit der Wahl zum Frühstück, Mittag-oder Abendessen sein, und machen eine gute Option, wenn Sie in einem Restaurant essen gehen.

Jedoch behandelt nicht jeder Körper alle Nahrungsmittel gleich. Einige Leute berichten über eine Empfindlichkeit gegenüber Proteinen in Eiweiß, während andere berichten, dass der höhere Fettgehalt von Eidotter ein Problem verursacht. Möglicherweise müssen Sie einige Tests durchführen, um zu sehen, was am besten für Sie funktioniert.

Lachs und andere Omega-3-Fische

Monty Rakusen / Kultur / Getty Images

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entzündungshemmende Rolle im Körper. Da eine Entzündung zu Ihren IBS-Symptomen beitragen kann, kann eine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein. Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Sardellen
  • Schwarzer Kabeljau
  • Hering
  • Makrele
  • Regenbogenforelle
  • Sardinen
  • Wild gefangener Lachs
  • Felchen

Low-FODMAP Gemüse

David Roth / Photodisc / Getty Images

Es gibt eine seltsame Catch-22, wenn es um IBS geht. Basierend auf früheren Erfahrungen, neigen Menschen, die IBS haben, dazu, Gemüse zu vermeiden, weil sie festgestellt haben, dass das Essen von Gemüse ihre Symptome verschlimmert. Gemüse ist jedoch sehr gut für Ihre Darmflora und kann daher gut für Ihr IBS sein.

Der Weg, um durch diesen Fang 22 zu schneiden, besteht darin, zunächst Gemüse zu vermehren, das weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Blähungen beiträgt. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher der Monash University in Australien Studien durchgeführt und festgestellt, welches Gemüse zu dieser Rechnung passt. Idealerweise beginnen Sie mit dem Gemüse auf der folgenden Liste und erweitern dann langsam die Auswahl an Gemüse, das Sie essen.

Wenn Sie Ihr Gemüse sorgfältig auswählen, werden Sie feststellen, dass Gemüse besser gegart werden kann als roh.

  • Bambussprossen
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Möhren
  • Sellerie
  • Mais (ein halber Kolben)
  • Aubergine
  • Fenchel
  • Grüne Bohnen
  • Petersilie
  • Pastinake
  • Kartoffel
  • Schalotten (nur grüne Teile)
  • Quetschen
  • Süßkartoffel
  • Tomate
  • Steckrübe
  • Wasserkastanie
  • Zucchini

Low-FODMAP Greens

Fotokameras / Fotodisc / Getty Images

Ihre Darmflora wird dankbar sein, wenn Sie nicht nur mehr Gemüse essen, sondern auch mehr Blattgemüse essen. Diese Blätter sind mit Nährstoffen beladen und verursachen wahrscheinlich keine Darmgärung.

Wie bekommen Sie sie in Ihre Ernährung? Wenn Sie sie roh vertragen können, können Blattgemüse grünen Smoothies, grünen Säften oder zu einem Salat hinzugefügt werden. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit IBS sind, können Sie feststellen, dass Ihr Körper weniger reaktiv ist, wenn die Grünen gekocht werden. Der einfachste Weg, dies zu tun ist, sie mit etwas Knoblauch-infundiertem Olivenöl zu braten. Achten Sie darauf, den Knoblauch vor dem Verzehr aus dem Öl zu nehmen, da Knoblauch in FODMAPs hoch ist.

  • Rucola (Rucola)
  • Bok Choy
  • Grünkohl
  • Gemeiner Kohl
  • Endivie
  • Grünkohl
  • Grüner Salat
  • Radicchio
  • Spinat, Baby
  • Mangold

Low-FODMAP Früchte

Cultura RM / Hugh Whitaker / Kultur / Getty Images

Wie Gemüse, Früchte haben einige Nährstoffe, die gut für Ihre Darmflora sind und deshalb gut für Ihr IBS sein sollten. Aber wie Sie vielleicht auf die harte Tour herausgefunden haben, sind einige Früchte wahrscheinlich Ihre IBS Symptome schlimmer machen. Die Auswahl von Früchten, die wenig FODMAPs enthalten, ist ein sicherer Weg. Essen Sie einfach nicht zu viele in einer Sitzung oder innerhalb eines Tages oder Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers, den Zucker in Frucht ohne Gärung (und die damit einhergehende Begasung!) Zu absorbieren, überwältigen.

  • Avocado (Limit 1/8 des Ganzen)
  • Banane
  • Blaubeere
  • Cantaloup-Melone
  • Trauben
  • Honigmelone
  • Kiwi
  • Zitrone
  • Limette
  • Mandarinen
  • Oliven
  • Orange
  • Papaya (Pfote)
  • Ananas
  • Himbeere
  • Rhabarber
  • Erdbeere
  • Tangelo

Nüsse

Null Motive / Cultura / Getty Images

Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Lassen Sie sich nicht von dem alten Mythos beeinflussen, dass Nüsse Sie fett machen. Nüsse neigen dazu, Menschen dazu zu bringen, sich nach einer Mahlzeit oder einem Imbiss zufrieden zu fühlen, und neigen daher weniger dazu, weiter zu naschen. Nüsse enthalten ungesättigte Fette - aber das ist Fett, das für Sie gut ist, da es den Cholesterinspiegel senkt. Es wird auch angenommen, dass diese gesunde Form von Fett gut für Ihre Darmflora ist und deshalb für Ihr IBS gut sein kann.

Sie können Nüsse durch die Handvoll oder in Form von Nussbutter genießen.
Hier sind einige Low-FODMAP-Nüsse für den Anfang:

  • Mandeln (Grenze 10)
  • Paranuss
  • Haselnüsse (Grenze 10)
  • Macadamianüsse
  • Pekannuss
  • Pinienkerne
  • Walnüsse

Saat

Null Motive / Cultura / Getty Images

Von allen verschiedenen Arten von Samen scheinen Chiasamen und Leinsamen den meisten Nutzen für Menschen mit IBS zu bieten, besonders wenn Sie eher auf die Verstopfung Seite der Dinge neigen. Beide sind eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren. Sie können sie auf Salate oder Haferflocken streuen, oder fügen Sie sie zu Ihren Smoothies. (Hinweis: Leinsamen muss vor der Verwendung gemahlen werden.)

Für das Naschen wurden die folgenden Arten von Samen gefunden, die in FODMAPs niedrig sind:

  • Kürbis
  • Sonnenblume

Fermentierte Lebensmittel

JGI / Jamie Grill Blend Bilder / Getty Images

Fermentierte Lebensmittel sind solche, die so zubereitet werden, dass das Lebensmittel viele natürliche Stämme von Probiotika enthält - diese guten Bakterien. Versuchen Sie, einige der folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung hinzuzufügen:

  • Fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha
  • Fermentiertes Gemüse, einschließlich Sauerkraut und Kimchi
  • Joghurt (ohne übermäßigen Zusatz von Zucker)

Knochenbrühe

Katja Kircher / Maskot / Getty Images

Seit Jahrhunderten war Brühe aus den Knochen von Fleisch oder Fisch ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung. Selbst gemachte Brühen (nicht die im Laden gekauften Art!) Fangen an, etwas neu gefundene Aufmerksamkeit zu genießen, aufgrund einer Theorie, dass die Nährstoffe in diesen Brühen gut für die Gesundheit der Darmflora und der Darmschleimhaut sind. Obwohl Forschung hinterherhinkt, können Sie sicherlich keine wärmende Tasse Suppe schlagen, um IBS-Symptome zu lindern.