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Zwischen-Piriformis-Syndrom-Ausdehnungs-Routine

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Zwischen-Piriformis-Syndrom-Ausdehnungs-Routine

Piriformis-Muskel. SCIEPRO / Getty Bilder

Intermediate Piriformis Syndrom Dehnung Routine - Hintergrundinformationen, die Sie wissen sollten

Wenn Sie ein Piriformis-Syndrom haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es Ischias verursachen kann. Aber wussten Sie, dass es nur eine von vielen möglichen Dingen ist, die zu Nervenschmerzen in Ihrem Bein führen können? Andere Ursachen sind Bandscheibenvorfall, Spinalstenose oder ein Tumor, der auf den Nerv drückt.

Obwohl viele Menschen ihre Ischias Symptome auf Piriformis-Syndrom zurückzuführen, in der Regel der Dinge, ist es tatsächlich ziemlich selten .. Autoren eines Artikels im November 2008 Journal of the American Osteopathic Association veröffentlicht, dass mindestens 6% der Low-Back-Patienten - und bis zu 36% - haben Piriformis-Syndrom. (Und Frauen, nehmen Herz: Sie sind 6-mal so wahrscheinlich, Piriformis-Syndrom als Männer zu bekommen.)

Als Syndrom stellt sich dieser Zustand als eine Ansammlung von Symptomen dar. Möglicherweise deshalb wird es oft mit anderen Diagnosen verwechselt - insbesondere Radikulopathie. Radikulopathie, wenn Sie es haben, wird wahrscheinlich für Sie ernster sein, weil es das Ergebnis einer gereizten Spinalnervenwurzel ist, oft durch einen Bandscheibenvorfall. Allerdings kann das Piriformis-Syndrom unbehandelt bleiben und zu Veränderungen des Ischiasnervs führen.

Also, wenn die Strecken in diesem und anderen Artikeln über Piriformis Übung nicht Ihre Beinschmerzen lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über Ihre Symptome.

Um mehr über Piriformis-Syndrom zu erfahren, lesen Sie meinen Artikel: Was ist Piriformis-Syndrom?

Piriformis Stretches - sollten Sie die Anfänger- oder Anfängerversion machen?

Dieser Artikel geht davon aus, dass Sie die Anfängerphase in Bezug auf Hüftdehnungen und Flexibilitätsübungen hinter sich haben. Wenn das nicht der Fall ist, möchten Sie vielleicht mit der Anfänger-Level-Piriformis-Dehnungsroutine beginnen.

Andernfalls erwägen Sie, sich auf mittelschwere Strecken mit Anfängerübungen aufzuwärmen. Die meisten Anfängerübungen werden in der Hakenposition ausgeführt. Dies ist eine Rückenlage, in der Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen. Die Hakenposition ist eine der am meisten unterstützten Positionen, die das Strecken für Anfänger und Menschen mit Schmerzen zugänglich macht.

Eine andere Sache, die dir im Weg stehen kann, Zwischenstrecken zu schaffen, ist die Unfähigkeit, auf dem Boden zu sitzen. Im Idealfall können Sie dies tun, ohne zu rutschen (Ihr Rücken). Wenn Sie nicht aufrecht sitzen können, beginnen Sie mit dem Anfängerlevel. Wenn du das mittlere Level noch versuchen willst, solltest du Stretch # 4 in dieser Serie auslassen, bis deine Hüftflexibilität so weit verbessert ist, dass du ohne Schmerzen oder Anstrengung aufrecht auf dem Boden sitzen kannst.

Die nächsten paar Seiten geben dir ein paar Ideen für Warms Ups, und dann geht es los zu den Rennen!

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Aufwärmen für Ihre Piriformis Muscle Stretch

Abduktoren- und Rotatorendehnung der Hüfte.

Aufwärmen für Ihre Piriformis Muscle Stretch

Wie auf der vorherigen Folie erwähnt, ist es immer noch eine gute Idee, sich zuerst mit leichten Bewegungen aufzuwärmen, auch wenn Sie Piriformis-Strecken auf mittlerem Niveau machen. Sie können auch ein paar aus der Anfängerroutine ausprobieren, die auf der vorherigen Folie erwähnt wurden, zum Beispiel:

  • Überstreichen Sie ein Bein
  • Knie zur Seite

Oder probieren Sie diese äußere Hüftstrecke aus.

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Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over, um den Muskel zu "holen" und Bauchmuskeln hinzuzufügen

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over, um den Hüftmuskel auf dieser Seite zu "holen" und deine schrägen Bauchmuskeln herauszufordern.

Lassen Sie uns das Aufwärmtraining mit ein paar weiteren Bewegungen fortsetzen, bevor Sie unsere "Hände" ausprobieren, sozusagen mit anspruchsvolleren Positionen.

In diesem werden Sie Ihre Hüften und Flanken strecken, Ihre Koordination wecken und Ihre Bauchmuskeln trainieren - alles zur gleichen Zeit. Bereit? Hier geht:

Anleitung:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Verschränkung deine Finger hinter deinem Kopf; Ihre Ellbogen sollten zur Seite zeigen (aber zwingen Sie dies nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in Ihren Armen oder Schultern haben. In diesem Fall tun Sie einfach Ihr Bestes.)

Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lassen Sie beide Knie sanft zur Seite des "stehenden" Beines (das ist das Bein, das Ihren Knöchel aufnimmt) fallen. Gehen Sie nur so weit wie nötig, um die Dehnung zu spüren.

Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihren Arm und den Kopf hoch. Richte deinen ausgestreckten Ellenbogen auf das obere Knie. (Um besser zu arbeiten, halten Sie es ausgestreckt, was bedeutet, dass Sie sich vorstellen müssen, den Ellenbogen zum Knie zu führen, ohne es tatsächlich zu tun.)

Ziehen Sie Ihren Kopf, Nacken, Schultern und oberen Rücken langsam auf den Boden zurück.

Mach bis zu 10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Wie du jetzt wahrscheinlich schon erlebt hast, sind Warm-ups für Intermediates eine Kombination aus Anfänger-Dehnungen und Variationen, die zu Koordination und / oder Kraftarbeit beitragen können. Aber auf den folgenden Seiten werden Sie den Ante auf der Strecke verbessern, indem Sie andere, anspruchsvollere Positionen einnehmen.

Verwandt: 7 Große Kniesehne Streckt

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Sitzen Piriformis Stretch

Frau, die piriformis Ausdehnung durchführt. Dorling Kindersley / Getty Images

Sitzen Piriformis Stretch

Diese nächste Piriformis-Dehnung findet im Sitzen statt. Es kann auf yogaähnliche Weise oder einfach als Dehnübung durchgeführt werden. (Die Yoga-Version wird auf der nächsten Folie gezeigt.)

Sitze aufrecht mit beiden Beinen vor dir. Ein Schlüssel zum Sitzen auf dem Boden ist es, zu versuchen, das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen. (Sitzende Knochen sind die beiden harten Knöpfe an der Unterseite Ihres Beckens. Sie werden sie wahrscheinlich so kennen, wie sie sich fühlen - mit ausreichend Druck oder Zeit in sitzender Position können sie weh tun.)

Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie die untere Extremität über die andere und platzieren Sie den Fuß auf dem Boden neben (und an der Innenkante) des ausgestreckten Knies. Wickeln Sie Ihren gegenüberliegenden Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, deine (andere) Hand hinter dir auf den Boden zu legen, damit du die Position halten kannst.

Überprüfen Sie noch einmal, ob Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden sitzenden Knochen verteilt ist. Das ist für viele Menschen eine Herausforderung, denn sobald sich das Hüftgelenk beugt, wie wenn Sie Ihr Bein auf die andere Seite bringen, können chronische piriforme Muskelverspannungen, zusammen mit Verspannungen in einer oder mehreren anderen Hüftmuskeln auftreten Sie heben automatisch Ihre Hüfte an, um sich anzupassen. Aber lass das nicht passieren, wenn es möglich ist. Je besser Sie in dieser Richtung ausgerichtet sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.

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Addieren Sie Herausforderungen zur Sitting Piriformis Stretch - eine Version für Yogis

Frau auf der Yogamatte, die spinale Torsions-Yogaübung durchführt. John Freeman / Getty Images

Fügen Sie der sitzenden Piriformis-Dehnung Herausforderungen hinzu

Wie ich bereits erwähnt habe, kann die sitzende Piriformis-Dehnung als Yoga-Pose durchgeführt werden. In diesem Fall fügst du zusätzliche Herausforderungen hinzu, indem du den Griff deines Beines loslässt und einen Arm anhebst.

Um Ihre Arbeit in dieser Position zu intensivieren, lassen Sie den Griff auf Ihrem Knie los (wie zuvor besprochen) und heben Sie den Arm gerade nach oben (aber verschließen Sie nicht Ihr Ellbogengelenk.) Halten Sie Ihre Form in dieser Position, was Sie härter arbeiten lässt, und eine der besten Möglichkeiten, um zu gewährleisten, ist (auch früher diskutiert) halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt zwischen den beiden Sitz Knochen; Andernfalls werden Sie die Piriformis wahrscheinlich weniger straffen.

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Strecken Sie Ihre Piriformis in der Taubenhaltung

Übendes Yoga der Frau in der Taubenhaltung. Heldenbilder / Getty Images

Strecken Sie Ihre Piriformis in der Taubenhaltung

Und schließlich kommen wir zum Doozie - am allermeisten streckt sich der Piriformis-Muskel. Dies ist eine andere, die aus dem Yoga stammt (Taubenpose genannt). Also sei wieder eine Yogini oder nimm sie einfach als Übung an.

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, senken Sie sich so ab, dass ein Bein nach hinten verlängert ist. Beugen Sie Ihre vordere Hüfte und Knie. Wenn möglich, positionieren Sie Ihr Bein so, dass Ihr Knie mit Ihrem Hüftgelenk übereinstimmt. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn Sie in Ihren Hüftmuskeln und / oder im iliosibialen Band sehr eng sind. In diesem Fall tun Sie das Beste, was Sie können.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, um Ihre Unterstützung zu unterstützen. Gewicht. Sie können sie verwenden, um zu modulieren, wie viel Gewicht in Ihre Hüften fließt, nehmen mehr Gewicht auf Ihre Hände, wenn die Dehnung zu viel wird, und weniger, wenn Sie denken, dass Sie tiefer gehen können.

Eine weitere Möglichkeit, die Dehnung zu modulieren, besteht darin, den Rumpf nach vorne zum Boden hin zu drücken, um den Druck abzubauen, und den Rumpf anzuheben, wenn Sie denken, dass Sie mehr aufnehmen können.

Siehe auch: Yoga für Rückenschmerzen

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Piriformis Muskel Cool Down - beide Knie zur Seite

Rückenwirbel Twist. Cirkoglu

Piriformis Muskel Stretch Cool Down - beide Knie an der Seite

Für diese fortgeschrittene Piriformis Flexibilität Routine haben Sie nicht nur die Muskeln gestreckt, sondern auch Ihre Arbeit verbessert, Balance Herausforderungen und Herausforderungen für Ihre Koordination. Herzliche Glückwünsche!.

Jetzt ist es Zeit sich abzukühlen. Tun Sie dies, indem Sie wieder in Rückenlage gehen (auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden). Strecken Sie Ihre Arme gerade aus (aber verriegeln Sie nicht die Ellbogen.) Idealerweise sind Ihre Arme auf Schulterhöhe. Aber das müssen sie nicht sein, wenn das Schmerzen oder Anspannung verursacht.

Nehmen Sie beide Knie auf eine Seite, aber diesmal halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe und nicht tiefer. Halten Sie beide Seiten des oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig mit dem Boden in Kontakt. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Knie fallen lassen, erlauben Sie nicht die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite (zu dem, wo Ihre Knie zeigen (nach oben zu fahren, wenn Sie die Knie fallen lassen).

Bleiben Sie in dieser Position zwischen 5 und 30 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Beine sanft in die ursprüngliche "stehende" Position. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 2-3 mal.

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Intermediate Piriformis Stretch Sequence - Quellen

Architekturansicht einer großen Bibliothek mit vielen Büchern. Carl Bruemmer / Design Bilder / Perspektive / Getty Images