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Isometrische Schulterübungen

Wenn Sie Schulterschmerzen haben, können Sie von den fachkundigen Leistungen eines Physiotherapeuten profitieren, der Ihnen hilft, wieder normale Bewegungsfreiheit (ROM), Kraft und funktionelle Mobilität zu erlangen. Ihr Physiotherapeut wird in der Lage sein, Ihren Zustand zu beurteilen und verschiedene Behandlungen zu verschreiben, um Ihnen zu helfen, zu Ihrem normalen Selbst zurückzukehren.

Übungen für deine Schulter sind wichtig, um dir zu helfen, normale Funktion wiederzugewinnen. Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die Sie durchführen können. Diese können beinhalten:

  • Passive ROM-Übungen
  • Aktive ROM-Übungen
  • Schulter Plyometrics
  • Verstärkung der Rotatorenmanschette

Isometrische Übung ist auch eine Art von Übung, die Ihr Physiotherapeut für Ihre Schulter verschreiben kann. Isometrische Übungen werden durchgeführt, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, aber keine Bewegung um Ihr Schultergelenk auftritt. Ihr Physiotherapeut kann isometrische Schulterübungen als Teil Ihres Rehabilitationsprogramms zu Hause vorschreiben.

Es gibt bestimmte Zeiten, in denen isometrisches Training günstig ist. Diese können beinhalten:

  • In den Anfangsstadien der Therapie, wenn eine Entzündung Schulterbewegung schmerzhaft machen kann.
  • Nach der Schulteroperation.
  • Beim Versuch, die Muskelfunktion in einer bestimmten Schulter-ROM zu verbessern.

Um mit isometrischen Schulterübungen zu beginnen, folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt einchecken, bevor Sie dieses oder irgendein anderes Trainingsprogramm beginnen. Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihren Physiotherapeuten aufsuchen, um zu lernen, wie Sie die Übungen richtig durchführen und um sicherzustellen, dass die Übungen für Ihren spezifischen Zustand geeignet sind.

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Isometrische Schulterbeugung

Brett Sears, PT, 2015

Um mit der Schulterflexion zu beginnen, stehen Sie vor einer Wand. Beuge deinen Ellenbogen von der Schulter, die du trainieren willst, und mache eine Faust. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Faust und die Wand, und drücken Sie sanft Ihre Hand in die Wand. Halten Sie für 5 Sekunden und dann langsam loslassen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht versuchen müssen, die Wand zu überstülpen. Drücken Sie einfach sanft in die Wand, um Ihre Schultermuskulatur zu aktivieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie erst nach einer Schulteroperation mit isometrischen Übungen beginnen.

Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort: isometrische Schulterabduktion

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Schulter Abduktion isometrische Übung

Brett Sears, PT, 2015

Um isometrische Schulterabduktionsübungen durchzuführen, stehen Sie ungefähr 6 Zoll von einer Wand entfernt, aber drehen Sie Ihren Körper so, dass er senkrecht zur Wand steht. Die Schulter, die Sie trainieren möchten, sollte nahe an der Wand sein.

Mache eine Faust und drücke sie gegen die Wand. Vielleicht möchten Sie ein zusammengefaltetes Handtuch für ein wenig zusätzlichen Komfort verwenden. Drücken Sie vorsichtig gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, den Arm zur Seite zu heben und halten Sie ihn dort für 5 Sekunden. Langsam Druck auf die Wand ablassen.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Wiederholungen und gehen Sie dann zur nächsten Übung über (um Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln zum Laufen zu bringen).

3

Isometrische Schulter externe Rotation

Brett Sears, PT, 2015

Isometrische Schulter externe Rotation ist eine Übung, die helfen kann, Ihre Rotatorenmanschette Muskeln, insbesondere Ihre teres minor und Ihre infraspinatus zu stärken. Um die Übung durchzuführen, stehen Sie weiter senkrecht zu einer etwa 6 Zoll entfernten Wand. Die Schulter, die Sie trainieren, ist der Wand am nächsten.

Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mache eine Faust und drücke den Handrücken in die Wand, als ob du deinen Arm nach außen drehst. Verwenden Sie ein kleines Handtuch für ein wenig Polsterung, falls erforderlich. Drücken Sie sanft für ca. 5 Sekunden in die Wand. Langsam Druck auf die Wand ablassen.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Wiederholungen und starten Sie dann die nächste isometrische Übung der Rotatorenmanschette.

4

Isometrische Schulter Interne Rotation

Brett Sears, PT, 2015

Um eine isometrische interne Schulterrotation durchzuführen, positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie auf eine äußere Ecke einer Wand oder auf einen Türrahmen schauen. Sie sollten zur Wand zeigen, und die Schulter, die Sie trainieren, sollte nahe der Türöffnung oder Ecke der Wand sein.

Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mache eine Faust und drücke sanft in die Ecke oder den Türpfosten, als ob du versuchst, deine Hand nach innen zu deinem Bauchnabel zu drehen. Denken Sie daran, dass während der Übung keine Bewegung in Ihrer Schulter auftreten sollte. Verwenden Sie ein kleines gefaltetes Handtuch zum Auffüllen. Drücken und halten Sie für 5 Sekunden, und lassen Sie dann langsam los.

Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der isometrischen Endausdehnung der Schulter fort.

5

Isometrische Schulterverlängerung

Brett Sears, PT, 2015

Um eine isometrische Schulterverlängerung auszuführen, halten Sie sich etwa 6 Zoll von einer Wand entfernt, wobei Ihr Rücken nach hinten zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, so dass Ihre Hand in der Nähe Ihrer Hüfte liegt. Mache eine Faust und drücke sie sanft in die Wand hinter dir. Denken Sie daran, sehr wenig Bewegung sollte an Ihrer Schulter auftreten.

Halten Sie den Druck für 5 Sekunden gegen die Wand und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Wiederholungen.

Schulter Isometrien können bis zu 3 Mal pro Tag durchgeführt werden, aber fragen Sie Ihren Physiotherapeuten nach der Häufigkeit für Ihren speziellen Zustand.

Sobald Sie beginnen, Ihre Schultermuskelaktivierung wiederzuerlangen, können Sie Ihre Schulterisometrien mit dynamischer Widerstandsbanden-Isometrie und aktivem Schulter-ROM voranbringen.

Schulter isometrische Übung ist ein großer erster Schritt während Ihrer Reha-Prozess für Ihre Schulter-Zustand. Indem Sie die Übungen früh in Ihrem Therapieprogramm durchführen, können Sie sich auf einen nahtlosen Übergang zu fortgeschritteneren Übungen zur Kräftigung der Schulter einstellen.